我們來詳細探究一下毛豆（未成熟的大豆）與其他常見豆類（如大豆/干黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等）在蛋白質、膳食纖維以及關鍵微量元素（如鐵、鈣、鎂、鉀、葉酸）方面的營養成分差異。

核心要點：

• 每100克可食部含量： 反映實際食用時的攝入量。
• 按干重換算： 反映豆類本身固有的營養密度（去除水分影響）。

以下對比基于每100克可食部的數據（來源：USDA FoodData Central等權威數據庫），并會指出按干重換算后的關鍵差異：

• 毛豆： 約11-13克。作為鮮豆，這個蛋白質含量已經相當可觀，高于大多數蔬菜和水果。
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約16-18克。干豆煮熟后吸水膨脹，單位重量蛋白質濃度被稀釋，但仍高于毛豆。
• 黑豆 (煮熟)： 約8-9克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約7-8克。
• 綠豆 (煮熟)： 約7-8克。
• 按干重換算差異：
  • 干黃豆的蛋白質含量按干重計算高達36-40克/100克干重，是植物界頂級的蛋白質來源之一。
  • 毛豆按干重換算（假設干物質30%），蛋白質含量約為 37-43克/100克干重，與干黃豆非常接近甚至略高（因品種和成熟度而異）。這印證了毛豆就是未成熟大豆的本質。
  • 其他干豆按干重換算，蛋白質含量通常在 20-25克/100克干重 左右。
• 結論：
  • 實際食用量比較： 煮熟的大豆（干黃豆）單位重量的蛋白質含量最高，其次是毛豆，然后是其他常見食用豆類（黑豆、紅豆、綠豆）。
  • 營養密度比較（干重）： 毛豆和大豆（干黃豆）的蛋白質含量（干重）顯著高于其他豆類，兩者基本相當。毛豆是優質植物蛋白的重要來源，尤其作為“蔬菜”食用時。

• 毛豆： 約5克 (總纖維)。其中可溶性纖維比例較高。
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約6-8克。
• 黑豆 (煮熟)： 約8-9克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約7-8克。
• 綠豆 (煮熟)： 約7-8克。
• 按干重換算差異：
  • 干黃豆的纖維按干重計算約為 15-18克/100克干重。
  • 毛豆按干重換算約為 17克/100克干重，與干黃豆相當。
  • 其他豆類按干重換算，纖維含量通常在 15-20克/100克干重 左右。
• 結論：
  • 實際食用量比較： 毛豆的纖維含量在常見豆類中處于中等水平，低于煮熟的黑豆、紅豆、綠豆，略低于或接近煮熟的大豆（干黃豆）。但作為蔬菜，毛豆的纖維含量遠超大多數普通蔬菜。
  • 營養密度比較（干重）： 所有豆類的纖維含量（干重）都非常高且差異相對較小，毛豆和大豆（干黃豆）依然處于高水平。毛豆的特點是可溶性纖維比例較高，對腸道菌群和血糖控制有益。

這里比較實際食用量（每100克可食部）更有意義，因為這是我們實際攝入的量。

鐵：

• 毛豆： 約2-3毫克 (非血紅素鐵，吸收率受膳食因素影響)。含量不錯。
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約3-4毫克。含量最高。
• 黑豆 (煮熟)： 約2-3毫克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約2-3毫克。
• 綠豆 (煮熟)： 約1-2毫克。
• 勝者（實際攝入量）： 煮熟的大豆（干黃豆） 通常含鐵量最高，毛豆、黑豆、紅豆次之，綠豆相對較低。

鈣：

• 毛豆： 約60-70毫克。在豆類中屬于較高水平。
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約70-80毫克。最高。
• 黑豆 (煮熟)： 約40-50毫克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約20-30毫克。
• 綠豆 (煮熟)： 約30-40毫克。
• 勝者（實際攝入量）： 煮熟的大豆（干黃豆）和毛豆 的鈣含量顯著高于其他常見食用豆類。

鎂：

• 毛豆： 約60-70毫克。
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約80-90毫克。最高。
• 黑豆 (煮熟)： 約70-80毫克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約40-50毫克。
• 綠豆 (煮熟)： 約50-60毫克。
• 勝者（實際攝入量）： 煮熟的大豆（干黃豆）和黑豆 含量最高，毛豆次之但依然良好，紅豆相對較低。

鉀：

• 毛豆： 約400-500毫克。含量豐富。
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約500-600毫克。最高。
• 黑豆 (煮熟)： 約350-450毫克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約400-500毫克。
• 綠豆 (煮熟)： 約250-350毫克。
• 勝者（實際攝入量）： 煮熟的大豆（干黃豆） 含鉀量通常最高，毛豆和紅豆次之且相當，綠豆相對較低。

葉酸 (維生素B9)：

• 毛豆： 約300-400微克 (甚至更高)。極其突出！
• 大豆/干黃豆 (煮熟)： 約50-100微克。烹煮損失較大。
• 黑豆 (煮熟)： 約100-150微克。
• 紅豆/赤豆 (煮熟)： 約100-150微克。
• 綠豆 (煮熟)： 約100-150微克。
• 勝者（實際攝入量）： 毛豆是絕對的王者。其葉酸含量遠超其他煮熟豆類數倍。這是毛豆作為“鮮豆”的一大營養亮點，對孕婦和細胞生長至關重要。干豆在干燥、儲存和長時間烹煮過程中葉酸損失很大。

• 食用量： 干黃豆(煮熟) > 毛豆 > 黑豆 ≈ 紅豆 ≈ 綠豆。
• 營養密度(干重)： 毛豆 ≈ 干黃豆 >> 其他豆類。毛豆作為蔬菜提供優質蛋白非常優秀。

• 食用量： 黑豆 > 紅豆 ≈ 綠豆 ≈ 干黃豆(煮熟) > 毛豆 (但毛豆仍遠高于普通蔬菜)。
• 營養密度(干重)： 所有豆類都很高且接近，毛豆和干黃豆依然領先。毛豆可溶性纖維比例高。

• 鐵/鈣/鎂/鉀： 煮熟的大豆（干黃豆） 在這些礦物質的實際攝入量上通常表現最優或接近最優。毛豆的表現也非常出色，尤其在鈣和鉀方面，是干黃豆的有力競爭者，遠超其他豆類（黑豆的鎂也不錯）。
• 葉酸： 毛豆是無可爭議的冠軍，含量遠超其他豆類數倍，是其最突出的營養優勢之一。
• 維生素C： 毛豆作為新鮮蔬菜，還含有少量其他豆類幾乎不含的維生素C（約10-15mg/100g）。

• 毛豆： 作為未成熟的鮮大豆，它兼具了蔬菜的鮮嫩和豆類的高營養密度。其特點是：
  • 提供優質且含量可觀的植物蛋白（按干重比肩大豆）。
  • 膳食纖維含量豐富，可溶性纖維比例高。
  • 礦物質（尤其鈣、鉀）含量在豆類中名列前茅。
  • 葉酸含量極其豐富，是其最顯著的營養亮點。
  • 含有其他干豆類缺乏的維生素C。
• 大豆/干黃豆： 作為完全成熟的干豆，在去除水分后是營養密度極高的超級食物。煮熟后：
  • 單位重量的蛋白質含量最高。
  • 鐵、鈣、鎂、鉀等礦物質的實際攝入量通常最高或非常突出。
  • 長時間烹煮導致葉酸等水溶性維生素損失嚴重。
• 其他豆類（黑豆、紅豆、綠豆）： 作為常見的食用干豆，煮熟后：
  • 提供良好的植物蛋白和膳食纖維。
  • 礦物質含量普遍低于大豆和毛豆（黑豆的鎂、紅豆的鉀相對不錯）。
  • 葉酸含量顯著低于毛豆，但煮熟后仍有一定含量。

簡單來說：

• 想通過吃豆類高效補充蛋白質和多種礦物質（鐵鈣鎂鉀），煮熟的大豆（干黃豆） 是首選。
• 想獲得超高葉酸、不錯的優質蛋白和纖維，同時享受鮮嫩口感和額外維生素C，毛豆是最佳選擇，其綜合營養價值在“蔬菜”類別中非常卓越。
• 其他豆類（黑豆、紅豆、綠豆）也是蛋白質、纖維和礦物質（含量中等）的良好來源，各有特色（如黑豆富含花青素）。

因此，毛豆與其他豆類（尤其是其成熟形態干黃豆）在營養上各有千秋。毛豆憑借其新鮮狀態，在葉酸、維生素C和特定礦物質（鈣、鉀）濃度上表現優異，是營養密度極高的“超級蔬菜”；而干黃豆則展現了成熟干豆在蛋白質和多種礦物質總量上的優勢。將它們都納入日常飲食是最佳策略。 冷凍毛豆能很好地保留營養，是方便的選擇。