為什么說它是“維生素C庫”且被低估？
含量可觀： 每100克新鮮大白菜約含
31毫克維生素C。這個數值雖然比不上獼猴桃（約62mg/100g）或橙子（約53mg/100g），但：
- 遠高于很多常見蔬菜（如黃瓜≈9mg， 茄子≈5mg）。
- 考慮到大白菜價格極其低廉，在秋冬季是大量食用的主力蔬菜，人均實際攝入的維生素C總量可以非常可觀。吃一大盤炒白菜或燉白菜，攝入的VC量可能超過一個中等大小的橙子。
日常可得性高： 在北方尤其如此，是冬季餐桌的絕對主角。
性價比極高： 用極低的成本就能獲取不錯的維生素C及其他營養素。
常被忽視： 人們往往更關注昂貴或熱帶水果的VC含量，而忽略了身邊這樸實無華的“VC大戶”。
不同部位的營養密度差異（重點分析維生素C及其他關鍵營養素）：
外層綠葉（深綠色部分）：
- 營養密度最高！
- 維生素C： 含量通常是最高的。因為這部分葉子暴露在陽光下，進行光合作用最旺盛，合成和積累的營養素（包括VC）最多。顏色越深綠，通常營養價值越高。
- 維生素A（β-胡蘿卜素）： 同樣是最豐富的部位。深綠色來源于葉綠素，同時也富含類胡蘿卜素（包括VA前體）。
- 維生素K： 對凝血和骨骼健康很重要，在外葉中含量也較高。
- 礦物質（鈣、鉀、鎂等）： 含量相對較高，尤其是鈣。雖然吸收率不如奶制品，但也是植物性鈣的來源之一。
- 膳食纖維： 質地相對粗糙，富含不溶性膳食纖維，促進腸道蠕動。
- 可惜的是： 這部分常因口感相對粗糙、可能有輕微損傷或蟲咬而被丟棄，造成營養浪費。
中間層葉片（淺綠色部分）：
- 營養密度次之。
- 維生素C： 含量介于外葉和菜幫之間，仍然是比較好的來源。
- 維生素A： 比外葉少，但比內部黃白部分多。
- 礦物質和膳食纖維： 含量適中。
- 口感： 比外葉柔嫩，是食用最多的部分。
內層嫩葉/菜心（黃白色部分）：
- 口感最佳，但營養密度相對最低（主要指VC、VA、礦物質）。
- 維生素C： 含量低于外層葉片。因為生長在內部，光照少，光合作用弱，合成的VC相對較少。但由于質地最嫩，細胞壁薄，VC的利用率/生物可及性可能相對高一點（但總量仍是外層高）。
- 維生素A/胡蘿卜素： 非常少，因為缺乏光照，幾乎不含葉綠素和類胡蘿卜素。
- 礦物質： 含量通常低于外層。
- 優勢： 水分足，口感鮮甜脆嫩，易消化。含有一些游離氨基酸，帶來鮮味。
菜幫（白色葉柄部分）：
- 營養特點：
- 水分含量極高： 營養密度被稀釋。
- 維生素C： 含量通常是最低的部位之一。
- 鉀： 含量相對較高，對維持血壓有幫助。
- 膳食纖維： 含有一定量的膳食纖維，尤其是靠近葉片連接處的部分。口感脆。
- 其他營養素： 如鈣、鎂等含量一般低于綠葉部分。
總結與建議：
“維生素C庫”名副其實，尤其在外層綠葉： 為了最大化獲取大白菜的營養價值，
強烈建議不要丟棄外層深綠色的葉片！ 它們是整棵白菜營養的精華所在，VC、VA、礦物質、纖維都最豐富。
不同部位，不同吃法：- 外層深綠葉： 適合切碎做餡（包子、餃子、餡餅）、做湯、燉煮（如爛糊白菜），或與口感同樣“結實”的食材（如豆腐泡、油面筋）同炒。稍微延長烹飪時間使其軟化。
- 中間層葉片： 萬能部位，炒食、做湯、涮火鍋、做泡菜/酸菜皆宜。
- 內層嫩葉/菜心： 最適合生吃（涼拌沙拉、蘸醬）、快速清炒、涮火鍋（幾秒即熟）、做湯的“俏頭”。
- 菜幫： 適合切絲或片，用于醋溜、快炒、做泡菜、涼拌。因其鉀含量不錯且口感爽脆。
最大化VC保留：- 減少浸泡： VC易溶于水，清洗時避免長時間浸泡。
- 急火快炒/短時焯水： 高溫短時烹飪比長時間燉煮能保留更多VC。焯水時水寬火大時間短。
- 適當生吃： 內層嫩葉生吃是保留VC的最佳方式（注意清洗干凈）。
- 加醋： 酸性環境有助于保護VC，醋溜白菜是個好選擇。
- 現做現吃： 避免反復加熱。
結論：
大白菜，尤其是其常被丟棄的外層深綠色葉片，是名副其實且被嚴重低估的“維生素C庫”，同時還富含維生素A（β-胡蘿卜素）、維生素K、鈣、鉀和膳食纖維。認識到不同部位營養密度的差異，并善加利用（特別是保留并烹飪外葉），能讓我們從這最平常、最經濟的蔬菜中獲取最大的健康效益。下次買白菜時，記得把那些深綠色的“寶貝”葉子也帶回家好好利用吧！
