我們來詳細對比一下糙米和精米在膳食纖維保留率和礦物質(zhì)生物利用率方面的核心營養(yǎng)差異。
核心結論：
- 膳食纖維： 糙米完勝精米。加工過程幾乎去除了糙米中所有的膳食纖維。
- 礦物質(zhì)含量： 糙米含有顯著更多的礦物質(zhì)（鐵、鋅、鎂、磷等）。
- 礦物質(zhì)生物利用率： 糙米中的礦物質(zhì)受植酸影響，生物利用率通常低于精米。但糙米中更高的礦物質(zhì)總量、其他促進吸收的成分（如發(fā)芽過程）以及整體飲食搭配，使得糙米在提供可利用礦物質(zhì)方面仍然具有優(yōu)勢，尤其是對鎂而言。
詳細分析：
膳食纖維保留率：
- 糙米： 保留完整的谷粒結構（麩皮、胚芽、胚乳）。麩皮是膳食纖維（尤其是不溶性膳食纖維）的主要來源。糙米的膳食纖維含量通常在 3-4克/100克（干重） 左右。
- 精米： 加工過程（碾磨、拋光）去除了富含纖維的麩皮層和胚芽，只留下主要含淀粉的胚乳。這個過程去除了糙米中約 80-90% 的膳食纖維。精米的膳食纖維含量通常低于 1克/100克（干重），有時甚至低于0.5克。
- 保留率差異： 精米加工導致膳食纖維的保留率極低，通常低于10-20%。糙米幾乎保留了100%的天然膳食纖維。
礦物質(zhì)含量與生物利用率：
- 礦物質(zhì)含量：
- 糙米： 礦物質(zhì)（如鐵、鋅、鎂、磷、錳、硒等）主要集中在麩皮和胚芽中。因此，糙米是這些礦物質(zhì)的良好來源。
- 精米： 碾磨去除了富含礦物質(zhì)的麩皮和胚芽，導致礦物質(zhì)含量大幅下降。精米中的礦物質(zhì)含量通常只有糙米的 30-50% 甚至更低（例如，鐵和鋅的損失可能高達70-80%）。雖然有些國家會強化精米（添加鐵、B族維生素等），但其天然礦物質(zhì)含量很低。
- 生物利用率的關鍵因素 - 植酸：
- 問題： 糙米的麩皮中含有豐富的植酸（肌醇六磷酸）。植酸是一種強大的礦物質(zhì)螯合劑，它能與鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質(zhì)結合形成難溶性復合物，阻礙它們在腸道中被吸收。這是影響糙米中礦物質(zhì)生物利用率的主要負面因素。
- 精米的優(yōu)勢： 由于精米去除了含有大部分植酸的麩皮和胚芽，其植酸含量非常低。因此，精米中殘存的少量礦物質(zhì)（或添加的強化礦物質(zhì)）的生物利用率相對較高，因為幾乎沒有植酸的干擾。
- 糙米生物利用率的復雜性：
- 總量優(yōu)勢： 盡管存在植酸，糙米中礦物質(zhì)的總量遠高于精米。即使吸收率較低，最終被身體吸收的絕對量可能仍然可觀，甚至超過精米（尤其是對于植酸結合力較弱的礦物質(zhì)，如鎂）。
- 植酸降解方法：
- 浸泡： 在水中浸泡糙米（尤其溫水）可以激活麩皮中的植酸酶，開始降解植酸。
- 發(fā)芽： 讓糙米發(fā)芽能顯著提高植酸酶的活性，大幅降低植酸含量（可降低30-70%），同時增加某些維生素和生物活性物質(zhì)，顯著提高礦物質(zhì)（特別是鐵和鋅）的生物利用率。
- 發(fā)酵： 利用微生物（如酵母、乳酸菌）發(fā)酵米制品（如米糕、米糊）也能有效降解植酸。
- 烹飪： 普通烹飪對植酸的降解作用有限。
- 飲食搭配： 同時攝入富含維生素C（如柑橘、番茄、青椒）或有機酸（如檸檬酸、乳酸）的食物，以及肉類中的“肉因子”，可以在一定程度上對抗植酸的作用，促進鐵、鋅的吸收。
- 鎂的特殊性： 植酸對鎂的結合相對較弱，因此糙米中鎂的生物利用率受影響較小，糙米是膳食鎂的優(yōu)質(zhì)來源。
- 生物利用率總結：
- 精米： 礦物質(zhì)含量低，但生物利用率高（無植酸干擾）。
- 糙米（未處理）： 礦物質(zhì)含量高，但生物利用率較低（受植酸抑制）。
- 糙米（處理后 - 浸泡/發(fā)芽/發(fā)酵）： 礦物質(zhì)含量高，生物利用率顯著提高（植酸被降解）。
- 整體可利用礦物質(zhì)： 在未經(jīng)特殊處理的情況下，對于受植酸影響大的礦物質(zhì)（鐵、鋅），精米中可利用的量可能接近甚至略高于糙米（因為糙米吸收率太低）。但經(jīng)過處理（尤其是發(fā)芽）的糙米，其可吸收礦物質(zhì)的量會大幅超越精米。 對于鎂，糙米（無論是否處理）都是更好的來源。
營養(yǎng)差異總結表：
特性
糙米
精米
關鍵差異說明
膳食纖維
高 (≈3-4g/100g干重)
極低 (<1g/100g干重)
精米加工去除富含纖維的麩皮和胚芽，保留率<10-20%。糙米保留全部纖維。
礦物質(zhì)總量
高 (鐵、鋅、鎂、磷、錳等)
低 (碾磨損失大部分礦物質(zhì))
糙米礦物質(zhì)含量通常是精米的2倍以上（部分礦物質(zhì)損失70-80%）。強化精米添加特定礦物質(zhì)。
植酸含量
高 (集中在麩皮)
極低 (碾磨去除)
植酸是降低礦物質(zhì)生物利用度的主要因素。
礦物質(zhì)生物利用率
較低 (受植酸抑制，尤其鐵、鋅)
較高 (幾乎無植酸干擾)
精米中少量礦物質(zhì)吸收好。糙米總量高但吸收受植酸阻礙。
經(jīng)處理糙米利用率
顯著提高 (浸泡、
發(fā)芽、發(fā)酵降解植酸)
N/A
發(fā)芽糙米是提高礦物質(zhì)(尤其鐵鋅)生物利用度的最佳方式。
鎂利用率
較高 (植酸結合弱)
低 (本身含量也低)
糙米是膳食鎂的優(yōu)質(zhì)來源，受植酸影響小。
整體可利用礦物質(zhì)潛力
高 (尤其經(jīng)處理后或對鎂而言)
低 (即使吸收率高，總量太低)
處理后(尤其發(fā)芽)糙米 >> 精米 ≈ 未處理糙米 (對鐵鋅)。糙米(處理與否) >> 精米 (對鎂)。
建議：
優(yōu)先選擇糙米： 為了獲得更高的膳食纖維、維生素（B族、E）、抗氧化物質(zhì)以及潛在的更高礦物質(zhì)總量（尤其處理后），糙米是更健康的選擇。
處理糙米以提高礦物質(zhì)吸收：- 發(fā)芽： 這是最推薦的方法，能顯著降低植酸，提高礦物質(zhì)（特別是鐵和鋅）和某些維生素的生物利用率，改善口感。購買發(fā)芽糙米或在家嘗試發(fā)芽。
- 浸泡： 烹飪前用溫水（約40-45°C）浸泡數(shù)小時（甚至過夜），可以激活植酸酶降解部分植酸。浸泡水應棄去。
- 搭配促吸收食物： 食用糙米飯時，搭配富含維生素C的蔬菜水果或肉類，有助于對抗植酸，促進鐵、鋅吸收。
精米并非一無是處： 它易消化、口感好，適合消化功能較弱的人群。選擇強化精米可以在一定程度上彌補營養(yǎng)損失。但在可能的情況下，還是建議增加全谷物（如糙米）的比例。
飲食多樣性是關鍵： 不要只依賴單一主食獲取礦物質(zhì)。通過多樣化的飲食（肉類、豆類、堅果、種子、蔬菜、水果）來確保礦物質(zhì)的充足攝入。
總而言之，糙米在膳食纖維和總礦物質(zhì)含量上具有壓倒性優(yōu)勢，但植酸是影響其礦物質(zhì)生物利用度的主要障礙。通過適當?shù)募庸ぬ幚恚ㄌ貏e是發(fā)芽）和合理的飲食搭配，可以最大程度地克服這一障礙，使糙米成為營養(yǎng)更全面、更健康的主食選擇。
