豌豆雖小，營養(yǎng)價(jià)值卻非常豐富，堪稱餐桌上的“營養(yǎng)寶庫”。從膳食纖維到多種必需微量元素，豌豆對(duì)身體的好處是多方面的：

• 促進(jìn)消化系統(tǒng)健康： 豌豆富含膳食纖維（特別是可溶性纖維）。這種纖維能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有效預(yù)防和緩解便秘。它還能幫助維持腸道菌群平衡，為有益菌提供“食物”（益生元）。
• 穩(wěn)定血糖水平： 可溶性纖維（如β-葡聚糖）在消化道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，可以延緩胃排空速度，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。這有助于避免餐后血糖急劇升高，對(duì)預(yù)防和管理2型糖尿病非常有益。
• 降低膽固醇： 可溶性纖維能夠與腸道中的膽汁酸（由膽固醇合成）結(jié)合，并將其排出體外。這會(huì)促使肝臟利用血液中的膽固醇來制造新的膽汁酸，從而有助于降低血液中的“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
• 增加飽腹感，助力體重管理： 高纖維含量讓豌豆消化吸收較慢，能提供持久的飽腹感，減少兩餐之間的饑餓感和零食攝入量，有助于控制總熱量攝入，對(duì)控制體重或減肥有益。

豌豆是多種必需維生素和礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源：

• 維生素K： 對(duì)血液凝固至關(guān)重要，確保受傷時(shí)能有效止血。更重要的是，它參與骨骼代謝，有助于鈣質(zhì)沉積到骨骼中，維護(hù)骨骼健康，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
• 維生素C： 強(qiáng)大的抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷。它是合成膠原蛋白的關(guān)鍵物質(zhì)，對(duì)皮膚、血管、韌帶、骨骼健康至關(guān)重要。還能促進(jìn)鐵的吸收（尤其是植物性鐵），并支持免疫系統(tǒng)功能。
• 葉酸（維生素B9）： 對(duì)細(xì)胞分裂、DNA合成和修復(fù)必不可少。對(duì)孕婦尤其關(guān)鍵，能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。對(duì)一般人群的心血管健康和紅細(xì)胞生成也非常重要。
• 維生素A（以β-胡蘿卜素形式存在）： 豌豆含有β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A對(duì)視力健康（尤其在暗光下）、免疫功能、皮膚和粘膜健康至關(guān)重要。
• B族維生素： 如硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、吡哆醇（B6）等。這些維生素作為輔酶參與體內(nèi)能量代謝（將食物轉(zhuǎn)化為能量）、神經(jīng)系統(tǒng)功能、紅細(xì)胞生成等多種關(guān)鍵生理過程。
• 鐵： 是血紅蛋白的組成部分，負(fù)責(zé)將氧氣從肺部輸送到全身組織。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為疲勞、虛弱、面色蒼白。豌豆提供的是非血紅素鐵（植物性鐵），雖然吸收率不如動(dòng)物性血紅素鐵高，但仍是素食者或限制紅肉攝入人群的重要鐵來源（搭配維生素C食物可提高吸收率）。
• 錳： 作為多種酶的輔助因子，參與骨骼形成、結(jié)締組織生長、碳水化合物和氨基酸代謝、鈣吸收、血糖調(diào)節(jié)以及神經(jīng)功能。它也是一種抗氧化酶（超氧化物歧化酶）的組成部分。
• 鉀： 一種重要的電解質(zhì)，對(duì)維持體液平衡、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、肌肉收縮（包括心肌）、維持正常血壓至關(guān)重要。高鉀飲食有助于對(duì)抗鈉的升壓作用，降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
• 鎂： 參與體內(nèi)超過300種酶促反應(yīng)，對(duì)能量產(chǎn)生、蛋白質(zhì)合成、肌肉和神經(jīng)功能、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)以及骨骼健康都不可或缺。
• 鋅： 對(duì)免疫功能（傷口愈合、抵抗感染）、DNA合成、細(xì)胞分裂、蛋白質(zhì)合成、味覺和嗅覺正常功能非常重要。
• 磷： 與鈣一起構(gòu)成骨骼和牙齒的主要礦物質(zhì)成分。也參與能量代謝（ATP）、細(xì)胞膜構(gòu)成以及DNA/RNA的合成。
• 銅： 參與鐵代謝、結(jié)締組織形成、神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)以及一些抗氧化酶的活性。

• 優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源： 豌豆是植物性蛋白質(zhì)的佼佼者，尤其對(duì)素食者、純素食者或想減少動(dòng)物蛋白攝入的人來說非常重要。蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體組織（肌肉、器官等）、制造酶和激素的基礎(chǔ)。
• 抗氧化劑豐富： 除了維生素C和β-胡蘿卜素，豌豆還含有其他抗氧化物質(zhì)（如黃酮類化合物）。這些抗氧化劑能中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激，從而有助于降低慢性疾病（如心臟病、某些癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)，并延緩細(xì)胞衰老。
• 有益心臟健康： 綜合作用顯著。高纖維（降膽固醇）、高鉀（降血壓）、抗氧化劑（減少血管損傷）、低脂肪（特別是飽和脂肪）以及含有的皂苷等植物化合物，共同為心血管健康提供保護(hù)。
• 可能支持視力健康： 豌豆中含有的葉黃素和玉米黃質(zhì)（類胡蘿卜素的一種）是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要色素。它們作為抗氧化劑，能過濾有害藍(lán)光，保護(hù)眼睛免受氧化損傷，可能有助于降低年齡相關(guān)性黃斑變性和白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。

吃豌豆對(duì)身體的好處主要體現(xiàn)在：

• 腸道守護(hù)者： 高膳食纖維促進(jìn)消化健康，預(yù)防便秘。
• 血糖穩(wěn)定器： 可溶性纖維延緩糖分吸收，平穩(wěn)血糖。
• 心臟衛(wèi)士： 降膽固醇、降血壓、抗氧化，全方位保護(hù)心血管。
• 微量元素寶庫： 提供維生素K、C、A、B族（尤其葉酸）、鐵、錳、鉀、鎂、鋅等多種必需微量營養(yǎng)素，支持骨骼、血液、神經(jīng)、免疫、能量代謝等全身功能。
• 植物蛋白佳選： 為素食者和減肉人群提供優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
• 抗氧化防衰老： 豐富的抗氧化劑對(duì)抗自由基，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
• 體重管理助手： 高纖維高蛋白增加飽腹感，減少額外熱量攝入。

• 豌豆中的碳水化合物包含一部分低聚糖（如棉子糖、水蘇糖），這些糖分在腸道中被細(xì)菌分解時(shí)可能產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致一些人食用后出現(xiàn)脹氣、腹脹。從少量開始食用并逐漸增加份量，或者徹底煮熟，有助于減輕不適。烹飪時(shí)加入一些茴香、姜或小蘇打也可能有幫助。
• 新鮮豌豆、冷凍豌豆和干燥豌豆（需浸泡煮熟）都是很好的選擇。冷凍豌豆通常能很好地保留營養(yǎng)。
• 豌豆可以作為配菜、加入沙拉、湯、燉菜、咖喱、豆泥（豌豆泥）或作為主食的一部分，非常百搭。

總的來說，將豌豆納入日常飲食，是獲取膳食纖維、植物蛋白以及多種維生素和礦物質(zhì)，從而促進(jìn)整體健康的明智選擇。 它的營養(yǎng)密度高，熱量相對(duì)適中，是值得推薦的營養(yǎng)食物。